Việc tập thể dục mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ nhưng vì lối sống bận rộn đã khiến không ít người bỏ qua việc vận động, luyện tập thể dục hằng ngày. Hãy bỏ qua những suy nghĩ bận việc mà quên tập thể dục, dành ra 15 – 30 phút để thực hiện các bài thể dục đơn giản tại nhà. Hãy cùng AlkaViva tìm hiểu những bài tập dưới đây nhé!
1. Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà
Các bài thể dục đơn giản tại nhà không cần dùng đến kỹ thuật phức tạp hay dụng cụ đặc biệt nào và người tập có thể thực hiện ngay trong phòng của mình. Ngoài ra, người tập nên kết hợp giữa nhiều bài tập khác nhau, thực hiện nghiêm túc, đều đặn hằng ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất
a) Bài tập nâng cao đùi
Nâng cao đùi là bài tập thể dục tại nhà cho cả nam và nữ, có thể áp dụng dễ dàng. Bài tập này giúp thúc đẩy toàn bộ nhóm cơ trong cơ thể hoạt động như: Cơ chân, cơ tay, cơ vai, cơ bụng,… từ đó giúp đốt phần mỡ tích tụ trong những nhóm cơ này.
Các bước thực hiện bài tập:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đá gối chân phải lên cao, đùi song song với mặt sàn, đánh tay trái lên (thực hiện tay này chân kia).
Bước 3: Đổi bên liên tục và thực hiện với nhịp độ nhanh chóng, khoảng 20 nhịp trong 20 giây.
b) Động tác leo núi
Đây được xem là bài thể dục đơn giản tại nhà giúp giảm mỡ thừa, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc như: cơ vai, cơ tay, cơ đùi, cơ mông, cơ bụng,… Việc toàn bộ các cơ phải vận động giúp tăng cường sức bền và độ săn chắc.
Các bước thực hiện bài tập:
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế 2 tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, nhón hai mũi chân lên đồng thời nâng thân người lên và giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
Bước 2: Đưa một chân về phía trước sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay nhưng phần hông không được đẩy lên cao.
Bước 3: Thực hiện lặp lại 20 lần cho mỗi bên.
c) Tư thế đứa trẻ
Đây là bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho nữ, không chỉ giúp làm giảm mỡ vùng bụng hiệu quả, tăng cường độ dẻo dai vùng lưng dưới, mở rộng hông mà còn rất tốt cho hệ tiêu hoá.
Các bước thực hiện bài tập:
Bước 1: Ngồi xuống sàn trong tư thế quỳ gối, 2 chân đặt sát vào nhau, mông chạm vào nhau.
Bước 2: Gập người về phía trước, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn. Đầu và ngón chân chạm sàn.
Bước 3: Thả lỏng vai và cơ thể, sao cho có thể cảm nhận được sức nặng của cơ thể trên đùi.
Bước 4: Duy trì tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và có thể thực hiện nhiều hiệp trong một buổi tập.
d) Động tác bật nhảy
Bật nhảy là bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho cả nam lẫn nữ, giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả. Bài tập này được thực hiện với kỹ thuật đơn giản nhưng có cường độ cao giúp làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và giúp đốt mỡ toàn thân.
Có nhiều loại bài tập bật nhảy, nhưng đối với người không chuyên và cần giảm mỡ toàn thân có thể thực hiện bài tập cơ bản nhất dưới đây:
Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh tay giơ ngang hai bên.
Bước 2: Nhảy lên và thu hai chân lại, hai tay đưa thẳng lên trời và đập vào nhau.
Bước 3: Lặp lại bài tập khoảng 50 lần, lưu ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập luyện.
e) Động tác xoay lườn
Quá trình thực hiện động tác xoay lườn buộc người tập phải siết chặt phần cơ bụng và tác động mạnh mẽ đến vùng hai bên lườn nên rất thích hợp với những ai đang muốn làm thon gọn lại phần eo.
Bài tập thể dục đơn giản tại nhà này được thực hiện như sau:
Bước 1: Người tập ngồi trên sàn nhà, nâng một bên hông lên, tay ngược bên chống dưới sàn nhà, tay còn lại nắm hờ sau đầu, nâng hai chân lên một góc 45 độ so với mặt sàn.
Bước 2: Đưa hai chân xuống gần chạm sàn rồi nâng lên vị trí cũ.
Bước 3: Lặp lại động tác từ 10 – 20 lần cho mỗi bên.
f) Co gối vặn mình
Đây là bài tập tập trung vận động phần cơ ở vùng eo, giúp giảm mỡ bụng, giữ cho eo thon và giúp tiêu hao một phần năng lượng nên tránh được việc tăng cân về sau.
Các bước thực hiện bài tập:
Bước 1: Nằm trên sàn, co gối lại, nâng bàn chân lên khỏi mặt sàn và hai tay dang rộng sang hai bên.
Bước 2: Xoay phần thân trên cơ thể sang trái rồi sang phải, phần thân dưới giữ nguyên.
Bước 3: Lặp lại động tác trên trong 10 phút.
g) Đá chân cắt chéo
Đây là bài tập thể dục cho nữ, tác động đến các múi cơ, vùng bụng trên và cả vùng bụng dưới, giúp ích cho việc giảm mỡ vùng bụng. Ngoài ra, việc tập đá chân cắt chéo còn giúp chân trở nên linh hoạt hơn, giúp làm thon gọn chân.
Các bước thực hiện bài tập:
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng đồng thời để 2 tay dọc sát cơ thể.
Bước 2: Nâng chân lên và thực hiện động tác đá chéo qua lại.
Bước 3: Có thể thực hiện bài tập nhiều hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
2. Những lưu ý trước và sau khi thực hiện các bài thể dục đơn giản tại nhà
a) Khởi động kỹ các khớp trước khi tập luyện
Khởi động trước khi tập luyện là điều cần thiết nhằm làm ấm cơ thể, giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn khi luyện tập, từ đó giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức trong và sau khi tập.
b) Nạp đủ dinh dưỡng sau khi tập luyện
Sau khi tập luyện nên có một bữa ăn nhẹ để nạp lại năng lượng, giúp cơ thể phục hồi đầy đủ và tối đa hoá lợi ích của việc tập luyện. Bạn nên chọn các món ăn có chứa chất đạm và nhóm chất đường bột như: Trứng và bánh mì nguyên cám, bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà, sữa chua Hy Lạp, cá hồi, khoai lang,…
c) Không được tắm hay nằm ngay sau khi tập luyện
Việc tắm nước lạnh sẽ khiến các mao mạch đang giãn nở để toả nhiệt co lại đột ngột, từ đó làm tăng huyết áp và có thể dẫn đến đột quỵ.
Người tập cũng không nên nằm xuống mà hãy đi lại, vận động nhẹ nhàng, để các cơ có thời gian chuyển từ trạng thái vận động sang trạng thái nghỉ ngơi và giúp giảm đau nhức sau khi tập.
d) Uống nước đầy đủ trước, trong và sau khi tập luyện
Việc tập luyện thể thao với cường độ cao khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều, từ đó dẫn đến mất nước và thiếu hụt các chất điện giải như Natri, Kali, Canxi, Magie,… Nếu không được bổ sung nước và điện giải kịp thời, người tập có thể gặp phải những biểu hiệu như: khát nước, chuột rút, mỏi cơ,… Vì vậy, chúng ta cần nguồn nước tốt có thể bù nước nhanh và chất điện giải cho cơ thể một cách kịp thời.
Hiện nay, nguồn nước uống tốt nhất được các chuyên gia đánh giá cao chính là nước ion kiềm giàu hydro chống oxy hoá mạnh. Nhờ được tạo ra từ quá trình phân tách các phân tử nước thành các ion OH- và H+, nước ion kiềm được xem là loại nước uống tốt nhất nhờ sở hữu những đặc tính đặc biệt như: Tính kiềm tự nhiên như rau xanh, giàu vi khoáng tự nhiên như Natri, Canxi, Kali, Magie,… giàu hydro chống oxy hoá mạnh, phân tử nước siêu nhỏ.
3. Tầm quan trọng của nước ion kiềm đối với người tập thể dục
Nước ion kiềm chứa nhiều vi khoáng có lợi cho sức khoẻ, đặc biệt là các ion khoáng như Natri, Canxi, Magie, Kali,… rất tốt cho người tập thể thao. AlkaViva luôn khuyến khích những người ưa vận động, hay tập luyện thể thao vì những lợi ích như sau:
a) Giảm khát và tránh bị sốc nước
So với phân tử nước bình thường, phân tử nước ion kiềm có cấu trúc siêu nhỏ, chỉ 0.5 nanomet. Nhờ vậy, các phân tử nước có thể thẩm thấu vào tế bào dễ dàng, giúp giải khát nhanh chóng mà không cần phải uống quá nhiều nước. Trong khi đó, các loại nước tăng lực, nước ngọt có gas,… khi uống nhiều lại càng khiến người tập thấy khát và uống nước nhiều hơn, từ đó dẫn đến tình trạng khó chịu trong bụng, thậm chí sốc nước.
b) Bù nước và dịch cơ thể kịp thời giúp tập luyện dẻo dai hơn
Nước trong cơ thể tồn tại ở dạng dịch cơ thể, nghĩa là bao gồm nước và các chất khoáng (hay chất điện giải). Việc tập luyện sẽ tiêu hao một lượng dịch cơ thể lớn, nhưng nếu chỉ uống nước thông thường thì chỉ bổ sung được nước cho cơ thể. Nhờ chứa hàm lượng khoáng chất dồi dào như Natri, Kali, Magie, Kali,… nước ion kiềm giúp bổ sung kịp thời lượng dịch cơ thể đã mất, giảm nhanh các biểu hiện khát, mệt mỏi, chóng mặt, da khô, nhịp tim đập nhanh, duy trì sự cân bằng cho cơ thể, giúp hoạt động tập luyện bền bỉ và dẻo dai hơn.
c) Ổn định nhiệt độ cơ thể người tập
70% cơ thể người là nước giữ vai trò giúp điều hoà thân nhiệt, thúc đầy quá trình lưu thông máu, hỗ trợ hệ thống bài tiết. Với kích thước phân tử siêu nhỏ, nước ion kiềm giúp bù nước nhanh chóng, nhờ đó điều hoà và ổn định nhiệt độ cơ thể của người tập.
d) Trung hoà lượng axit dư thừa tiết ra trong quá trình tập luyện
Khi tập luyện, cơ thể sản sinh ra nhiều axit lactic – nguyên nhân gây mỏi cơ hoặc đau nhức. Với tính kiềm tự nhiên như rau xanh (pH ~8.5 – 9.5), nước ion kiềm giúp trung hoà nhanh các axit này. Hơn nữa, nước ion kiềm còn giúp tăng khả năng đào thải độc tố (bao gồm axit lactic) qua hệ bài tiết nhanh chóng, làm dịu các cơ đau mỏi hiệu quả.
e) Làm thuyên giảm các biến chứng, tổn thương do tập luyện
Nước được xem như là chất bôi trơn trong cơ thể, nơi tiếp xúc các đầu nối, bao hoạt dịch và màng bao, tạo nên sự linh động tại đầu xương và sụn. Uống nước ion kiềm giúp giảm ma sát tại các cơ quan như mắt cá, tuỷ sống, các khớp tay chân,… mang lại hiệu quả trong quá trình tập luyện, tránh các tổn thương không mong muốn.
4. Uống nước đúng cách trong các hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất, tập thể dục là hoạt động bổ ích, tốt cho cơ thể. Nó giúp rèn luyện sức khoẻ, nâng cao thể chất cũng như giải trí,… Tuy nhiên, khi hoạt động thể chất, vận động mạnh sẽ tiêu hao một lượng nước lớn vậy nên hãy uống nước đúng cách để có thể lực tốt nhé!
a) Uống nhiều nước sau khi tập thể dục
Đây là việc làm cần thiết và quan trọng. Việc uống nước sau khi tập thể dục còn giúp:
- Điều chỉnh lại nhiệt độ cơ thể: Sau khi tập thể dục, cơ thể thường nóng hơn bình thường, có thể dẫn đến rối loạn chuyển hoá. Khi đó, uống nước giúp cơ thể hoạt động tốt hơn bằng cách giảm nhiệt độ điều hoà cơ thể.
- Ngăn ngừa chuột rút: Uống nước sau khi tập giúp ngăn ngừa chuột rút hiệu quả. Bởi cơ bắp bạn chứa đến 75% nước. Khi tập thể dục, cơ bắp sẽ mất nước, nguy cơ bị chứng chuột rút cơ bắp. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước để giữ cơ bắp co giãn bình thường.
- Giảm cân: Tập thể dục làm bạn mất nước gây ảnh hưởng gan, thận. Khi đó, gan thận không thể đốt cháy chất béo thành năng lượng, dẫn đến tăng lượng mỡ trong cơ thể. Vì vậy, cần uống nước sau khi tập thể dục để ngăn ngừa gia tăng chất béo.
- Hỗ trợ chức năng cho các cơ quan bên trong: Chất lỏng trong cơ thể (chủ yếu là nước) hỗ trợ cho hoạt động các chức năng trong cơ thể như hấp thụ chất, vận chuyển, lưu thông máu, tiêu hoá, sản xuất nước bọt,… Nếu thiếu nước, các bất thường về sức khoẻ sẽ xảy ra.
b) Nên uống loại nước nào sau khi tập
Sau khi tập bạn cũng cần lưu ý đến loại nước bạn uống. Khuyến kháo cho bạn là nên uống nước mát, không nên uống nước đá lạnh. Nước mát sẽ giúp cơ thể hấp thụ nhanh hơn, còn nước đá lạnh có thể gây sốc cho hệ tiêu hoá, gây đau dạ dày cho một số người.
Ngoài ra, sử dụng các nước có chất điện giải sẽ rất tốt cho cơ thể. Uống nước lọc sau khi tập thể dục là tốt và quan trọng, tuy nhiên, nước có chất điện giải sẽ hiệu quả hơn. Bạn có thể uống nước ép, nước oresol hay nước ion kiềm giàu hydro. Nước ion kiềm giàu hydro là loại nước hoàn hảo cho người tập luyện thể thao.
c) Cần uống lượng nước bao nhiêu là đủ
Sau khi tập thể dục, uống nhiều nước là tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng không nên uống quá nhiều. Lý tưởng nhất cho bạn là nên uống khoảng 250ml trong vòng 30 phút sau tập. Uống quá nhiều có thể gây nên tình trạng giảm natri trong máu, rất nguy hiểm.
d) Uống nước trước khi tập thể dục
Cần uống 500 – 600ml nước vào thời điểm 2 – 3 giờ trước khi tập. Bạn cũng nên uống thêm nước trong suốt quá trình khởi động (20 – 30 phút trước khi tập).
Trong quá trình tập thể dục, việc mất nước vẫn luôn diễn ra. Vì vậy, hãy bù nước đều đặn 10 – 20 phút. Điều này giúp giảm tình trạng mất nước quá nhiều, cho cơ thể khoẻ mạnh.
Tập thể dục đều đặn hằng ngày là điều cần thiết để mang lại hiệu quả tốt nhất. Đặc biệt là trong những kỳ nghỉ dài càng không nên bỏ bê tập luyện vì đây là thời điểm mọi người thường ăn uống thiếu kiểm soát và các món ăn thường chứa hàm lượng calo rất cao. Những món ăn mặn chứa nhiều thịt và tinh bột có thể lên đến hơn 600 calo/phần, thậm chí có thể lên đến trên 1000 calo nếu như bạn nạp quá nhiều.
Đối với người trưởng thành, chỉ cần nạp từ khoảng 2.000 – 2.500 calo là đủ cung cấp năng lượng cho hoạt động suốt ngày. Chính vì vậy, việc duy trì thực hiện các bài thể dục đơn giản tại nhà là rất cần thiết để giúp tiêu hao năng lượng dư thừa đã nạp vào, tránh tình trạng tăng cân trong các kỳ nghỉ dài.
Các bài thể dục đơn giản tại nhà thường sẽ không yêu cầu kỹ thuật phức tạp và rất dễ thực hiện. Vì vậy, các thành viên trong gia đình có thể cùng nhau tập luyện để duy trì mức cân nặng ổn định và mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khoẻ. Bên cạnh đó, đừng quên uống nước ion kiềm trước và sau khi tập để cung cấp đủ nước và khoáng chất cần thiết, giúp việc luyện tập hiệu quả hơn.